Самовнушение и психическая саморегуляция

Еще в донаучную эру становления психотерапии можно найти свидетельства использования самовнушения в медицинской и знахарской практике. История исследования самовнушения вначале не отделяла его от любого внушения вообще. Мансийская школа ставила самовнушение на первое место и категорически утверждала, что вообще нет внушения без самовнушения.

Русское естествознание изначально удалилось от мистики и формировалось в рамках естественнонаучного материализма уже в XVIII столетии. А.Н.Радищев, например, указывал: “Напряжение мысленности отвлекает от телесности и делает человека способным на преодоление трудов, болезней, всего того, над чем тело изнемогает”. Основоположник русской медицины С.Г.Зыбелин еще в 1877 году писал: “Дисциплинированный разум покоряет себе в послушание тело, и сколько бы тело природой или служением чему-нибудь не склонно было, оно, наконец, обессиливает и принуждено будет уступить оному победу”. Победа дисциплинированного разума над телесными недугами закономерна, и этот факт аргументирует необходимость применения методов самовнушения для регуляции телесного нездоровья.

В конце прошлого и в начале XX столетия за рубежом Бернгейм и Леви, Куэ и Бодуэн, а у нас в России – В.А.Манассеин, Я.А.Боткин, В.М.Бехтерев стали основоположниками научного становления само- внушения как метода психотерапии. Огромный резонанс получили книги Куэ “Суггестия и аугосуггестия” (1925), а особенно “Школа самообладания путем сознательного самовнушения” (1924), в которых показана большая клиническая эффективность самовнушения.

Автор формулирует четыре исходных положения своей школы:

1.  В борьбе между волей и силой воображения побеждает последняя.
2. Мощь силы воображения прямо пропорциональна примененному напряжению воли.
3. Воля и воображение, действуя одновременно, резко усиливают эффект самовнушения.
4. Сила воображения подчиняется управлению и обучению. Высказанные Куэ соображения, несмотря на их противоречивость и не вполне научную достоверность, оказались полезными для разработки конкретных методических приемов самовнушения. Если указанные авторы учили “азбуке” самовнушения, то В.М.Бехтеревым уже разработана конкретная методика так называемого “просоночного” самовнушения.

Немецкий врач психоневролог Иоганнес Шультц в начале нашего столетия, посетив Индию, ввел в клиническую практику разработанную им методику аутогенной тренировки, которая в последующем претерпела ряд модификаций. Методика прогрессивной мышечной релаксации Э.Джейкобсона дает, например, возможность быстрого получения эффекта расслабления мышц не столько на основании самовнушения, сколько в силу деконтрактации мышц после напряжения.

В настоящее время аутогенная тренировка – хорошо известный лечебный и профилактический метод самовнушения, основанный на мышечном расслаблении, практиковавшийся на Востоке еще в древние времена в качестве средства отдыха и восстановления сил.

Возросший культурный уровень современного человека, рост его самосознания вносит существенную поправку в отношение человека к медико-психологическим акциям вплоть до “реакции протеста” против ощущения “марионеточности” личности в гипнотических воздействиях. Это сказывается и на отношении к непосредственному проведению методик внушения. Рост культуры и самосознания личности нашего современника диктует необходимость увеличения возможности применения в различных видах осмысленного самовоздействия на личность человека и через нее на весь организм, в связи с чем возрастает интерес к аутогенной тренировке при некотором снижении веры в могущественность гипноза при всей силе его лечебного воздействия.

Механизм саморегуляции. Действенность самовнушения возможна лишь при определенных
физиологических условиях мышечного расслабления и некоторого снижения уровня бодрствования мозга, в связи с чем формируются “зоны рапорта”, дающие возможность активного применения словес-
ных формулировок в условиях, благоприятствующих реализации второсигнального самовоздействия. В силу возникающего при мышечной релаксации расширения сосудов, ослабления бодрствования мозговой коры самоинструкция получает на фоне тормозной коры неодолимое влияние на всю кору, на вегетативные подкорковые образования, РФ (ретикулярную формацию) ствола мозга, на нижележащие элементы и на весь организм в целом. Этим объясняется возможность с помощью аутогенной тренировки при соответствующем опыте обучения повлиять как на психическое состояние человека (например, улучшить настроение), так и на вегетативно-сосудистые проявления, регуляцию артериального давления, и на энергетический уровень организма (РФ мозга).

Показания к AT.Профессор В.Е.Рожнов (1978) дает перечень показаний и противопоказаний к применению AT. Как видно из этого перечня, методика аутогенной тренировки практически не имеет противопоказаний и применяется широко как у здоровых лиц для профилактию) нервно- психического перенапряжения и как средство повышения умственной и психической работоспособности, так и с лечебной целью, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и внутренних органов. Однако не рекомендуется применять ее с лечебной целью без медицинского контроля. Не следует заниматься самостоятельно лицам, имеющим склонность к резкому понижению артериального давления, перенесшим в течение последних шести месяцев тяжелые обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, перенесшим в прошлом серьезную травму черепа или при появлении каких-то необычных неприятных ощущений, не описываемых в рамках AT. Относительным противопоказанием является скептическое отношение к AT, отсутствие четко очерченных задач и отрицательная настроенность к обучению этой методике.

В процессе обучения AT контролируются показатели артериального давления, сосудистого тонуса и кожной температуры, ритм дыхания и частота сердечных сокращений. Как правило обучающиеся AT при посредстве этих данных убеждаются в том, что она может вызвать у человека не только субъективное ощущение тепла, но и повлиять на изменение кожной температуры, которая повышается при внушении себе тепла на коже тыла кисти на несколько градусов (в среднем на 34 градуса по Цельсию) .

Варианты AT. Аутогенная тренировка называется психотонической в случае, если она направлена на изменение тонуса нервной системы и организма в целом. Самовнушение в виде психотонического воздействия может проявляться у некоторых занимающихся в варианте нейрососудистой тренировки, при которой эффект оказывается более выраженным при вызывании тепла в руке с расширением сосудов, что является профилактикой их спастического состояния. Нейрососудистый вариант помогает предохранению от этих вегетативно-сосудисты расстройств, а когда они уже возникли, помогает излечению таковых. У некоторых лиц в процессе аутогенной тренировки более выраженным является не тепловой, а мышечнорасслабляющий эффект, оказывающий косвенное воздействие в качестве средства отдыха, снятия мышечного напряжения и общей скованности. Это миорелаксирующий вариант AT. Не случайно К.С.Станиславский рекомендовал для достижения большей психологической свободы разучивать упражнения на “снятие мышечных зажимов”.

Наконец, собственно психорегулирующий эффект может сказаться при занятиях аутотренингом в снятии тревоги, страхов, раздражительности, бессонницы. Психотонический эффект отмечается при самовнушении тонизирующих ощущений “приятного озноба”, прохлады, пружинистости и т.п., что несколько поднимает и нормализует сниженное кровяное давление, повышает работоспособность и снимает усталость (К.И.Мировский). Некоторым лицам не противопоказаны при симптомах начавшегося переутомления и более пассивные варианты аутогенной тренировки – релаксации с произвольным расслаблением мышц и достижением эффекта самопогружения, отдыха типа полудремы, во время которой организм, отдыхая, не лишается аутоинформации относительно своего душевного равновесия, хорошего настроения, бодрости и других качеств, иногда недостающих совершенствующейся личности, например, элементов прогрессивного мировосприятия и мировоззренческой стойкости.

Начало всякого расслабления ведется о вызывания у себя представления расслабления и тепла в мышцах, чаще в правой руке. Некоторые авторы (например, А.В.Алексеев) рекомендуют начинать с “маски” расслабления на лице. С помощью воображения либо оживления “энграмм” следов когда-то ранее прочувствованного расслабления и тепла человек внушает себе эти ощущения, добиваясь с каждым последующим разом все более быстрой и четкой реализации внушаемого.

Правая рука – орган действия, поэтому именно с нее и полезно начинать самовнушение. В процессе эволюции она вызывала дифференцирование и высокое развитие перекрестной левой лобной доли мозга, в которой расположены центры речи. Поэтому, обращаясь к своей правой руке, тренирующийся “включает” механизм внутренней речи, подготавливая организм для восприятия собственных самовнушений. Ошущения потепления в правой руке или расслабления в ней служат “индикаторной лампочкой” того, что нервная система “готова” для восприятия нужной информации. Образно говоря, согревая вначале правую руку, мы как бы прогреваем мотор” самовнушения. Затем следует расслабить левую руку, обе ноги, все тело. Можно перейти к мышцам лица и к саморегулированию дыхательной системы, всех внутренних органов, адресуя, в частности, внушение к сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Самовнушением можно добиться спокойной безболезненной и ритмичной работы сердца, отдыха сердечной мышцы, улучшения кровоснабжения ее, выравнивания дыхания, улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется упражняться два-три раза в день ежедневно по несколько минут. При самостоятельной работе после месяца тренировки удается, как правило, реализовать основные полезные ощущения вызывании тепла и расслабления. Лучшее время для расслабления либо послеобеденный час, либо предсонное и просоночное состояние, во время которого мозг несколько заторможен, либо еще не полностью включился в бодрствование. И то, и другое состояние создает нужный полутормозный фон для расслабления и самовнушения, освобождающий рассудок от щепетильного и избыточного критицизма.

Упражнения не должны сопровождаться напряжением, ощущением борьбы с самим собой. Формулы не должны содержать отрицания чего-либо. Их следует делать в кратком положительнореалистическом плане. Не надо формул типа: “я не буду раздражаться”, ибо лучше реализуется позитивная характеристика состояния: “я совершенно спокоен”. При ослаблении внимания и рассудочности полезно вызвать ощущение прохлады во лбу: “Кожу лба овевает свежий ветерок, голова чистая, я могу сосредоточиться, не отвлекаясь от главной мысли и цели”. Групповая тренировка зачастую более приемлема, ибо успех появляется у многих, и он окрыляет тех, у кого вначале трудно получается реализация самовнушения.

Можно различать несколько вариантов реализации самовнушения, и это зависит в известной степени от типа личности: у одних вначале долго не получается тепло или расслабление в правой руке, но уже когда они поверят в возможность такой реализации самовнушения, то не бросают занятий и упорно тренируются (“не было ни гроша, да вдруг алтын”). При втором варианте легко удаются первые шаги, но в середине получается некоторый спад, и лишь при волевом усилии удается получить в конце эффект реализации само- воздействия.

Что же касается самих этапов овладения AT, то усредненно у разных типов личности, “за скобку” можно вынести следующие три этапа AT.

1 этап – неустойчивая модуляция, когда внушение не удается из-за того, что мешают побочные потоки мыслей, на втором этапе – произвольного включения – удается оттеснить их и на третьем этапе – директивной мотивации – самовнушение почти автоматизировано переходит в самоприказ, так что удается добиться перехода самовнушения в самовоздействие, чем оказывается существенный саморегулирующий эффект.

Можно проводить самовнушение и с открытыми глазами по типу “экспресс-метода“. В снятии напряжения помогают несколько сделанных предварительно дыхательных упражнений. Даже простая дыхательная гимнастика (через каждую ноздрю попеременно) является успокаивающим фактором перед ответственными выступлениями и встречами.

Возможны и более высокие уровни аутогенной тренировки, связанные больше с представлением или воображением каких-то сюжетов.

Тренировка волевого самообладания бывает очень трудна для одиночного исполнителя. Полезны совместные тренировки с розыгрышем-моделированием “психодраматичеокой ситуации”, “ролевая психогимнастика”, где используется специальный сценарий, имеющий целью отреагирование конфликта, разрешение его, адаптацию к трудности, нормализацию отношений. Возможно в ролевой ситуации  активное выражение гнева для избавления от него в реальной обстановке. Иногда же, наоборот, тренируется интравертированность поведения, чтобы избавиться от излишней расточительности в общении с другими, разбросанности в своей психической деятельности.

Полезно проведение дифференцированной аутогенной тренировки на прогрессивное мышечное расслабление тех мышц, напряжение которых не требуется в данный момент. Так, при ходьбе напрягаются мышцы ног, значит надо расслаблять свободные конечности – руки, лицо; при сидячем разговоре расслаблять мышцы рук и ног. Возможно расслабление и по контрасту через напряжение. Сжав запястье или кисть, потом следует “бросить” мышцы и ощутить прелесть расслабления, наступившего после длительного напряжения. Напрячь ноги до упора в пол, а затем расслабить, ощутив радость избавления от закованности. Такое активное расслабление применимо в любых”походных” условиях.

Психорегулирующая тренировка есть одновременно высшее дисциплинирование воли. Ее вариант так и называется эмоционально-волевая тренировка (А.Т.Филатов) . Правильно указывал выдающийся русский педагог К-Д.Ушинский: “Воля наша, как и мускулы наши, крепнет только от постепенно усиливающейся деятельности, чрезмерными требованиями можно надорвать и волю и мускулы и остановить их развитие, но не давая им упражнения, вы непременно будете иметь и слабые мускулы, и слабую волю”, (соч.т.б, с.249).

Можно научиться собранности в течение всего рабочего дня, даже. если работа представляется монотонной и малоинтересной, можно предупредить свой импульсивный поступок, даже в утомленном состоянии, если практиковать упражнения эмоционально-волевого тренинга. Хорошими “советчиками” здесь являются сами жизненные ситуации, выработка привычки к самоконтролю, привычки к систематическому выполнению той работы, которую не хотелось бы выполнять именно сейчас. Одним из приемов тренировки самоконтроля является “пробрасывание” мысли вперед совершения действия. Надо также упражняться не только в выполнении упражнений на перевоплощение а желаемый образ (“театр переживания” по К.С.Станислав-
скому), но и упражнения “на отчуждение” (приемы “театра представления” Б.Брехта) о нарабатыванием приемов дизидентификации, “антипереноса” с отрицательными персонажами в жизни и в искусстве.

Далее приводятся более конкретные варианты психической саморегуляции путем ментальной тренировки, т.е. с помощью воздействия на мыслительную сферу, психофизической или дыхательной гимнастики и т.д.